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华南师大附中学生膳食指南

审核: 来源: 发布时间:2010年05月03日 访问量:

华南师大附中保健室宣传资料(09-9-25重发

 

中学生膳食指南

 

本届学生“两会”中,有多个议案提及学生营养问题,大家就学校饭堂的食物营养结构搭配、小卖部和周边饮食店经营情况等,对同学们提出许多饮食方面的好建议,也引起学校领导的重视。2005年广东省学生体质与健康调研结果也表明,我省学生的身体状况总体是好的。但仍然存在不少不容忽视的问题, 特别是学生运动素质呈下降趋势,营养不良和低体重检出率、超重与肥胖检出率不断增加,视力不良检出率居高不下除了要针对学生体质健康存在的问题改革学校的体育教学,充分调动学生主动进行体育锻炼的积极性,养成终生参加体育锻炼的意识和习惯外,还要进一步加强学校健康教育和学生常见病防治工作,逐步推广学生营养餐和实施学生奶计划,使学生养成科学的饮食习惯与用眼卫生习惯,改善学生营养状况。

因此,学校保健室组织以下有关中学生膳食指南,希望大家在日常生活中能多加注意,健康成长。

一、膳食基本原则:多吃谷类,供给充足的能量保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜的摄入参加体力活动,避免盲目节食。

12岁是青春期开始,随之会出现第二个生长高峰,身高每年可增加5~7厘米,个别可达10~12厘米;体重每年增长4~5千克,个别可达8~10千克。此时不但生长快,而且第二性征逐步出现,加之活动量大,学习负担重,对能量和营养素的需求都超过成年人。

谷类是我国膳食中主要的能量和蛋白质的来源,青少年能量需要量大,每日约需400~500克,可因活动量的大小有所不同。蛋白质是组成器官增长及调节生长发育和性成熟的各种激素的原料。蛋白质摄入不足会影响青少年的生长发育。青少年每日摄入的蛋白质应有一半以上为优质蛋白质,为此膳食中应含有充足的动物性和大豆类食物。钙是建造骨骼的重要成分,青少年正值生长旺盛时期,骨骼发育迅速,需要摄入充足的钙。青少年应每日摄入一定量奶类和豆类食品,以补充钙的不足。中小学生中缺铁性贫血也较普遍,有些青少年的膳食应增加维生素C的摄入以促进铁的吸收。青春发育期的女孩应时常吃些海产品以增加碘的摄入。

近年来,城市小学生肥胖发生率逐年增长,其主要原因是摄入的能量超过消耗,多余的能量在体内转变为脂肪而导致肥胖。青少年尤其是女孩往往为了减肥盲目节食,引起体内新陈代谢紊乱,抵抗力下降,严重者可出现低血钾、低血糖、易患传染病,甚至由于厌食导致死亡。正确的减肥办法是合理控制饮食,少吃高能量的食物如肥肉、糖果和油炸食品等,同时应增加体力活动,使能量的摄入和消耗达到平衡,以保持适宜的体重。

二、中小学生常见饮食营养问题

1、偏食与挑食不利于健康

每个人对食物和品味的喜好不同,出现偏食也是很自然的现象,如果不是很严重的话,不需要过分担心。但是,如果吃饭相当挑剔,例如,有的同学几乎不吃所有的蔬菜,每天只吃肉类和主食;还有的同学除了白米饭,不吃任何杂粮和面食。这就属于严重的挑食和偏食,会对身体健康发育造成影响,就应该纠正了。

有关调查表明,如果父母偏食、挑食,其后代的偏食率高达90%以上。还有一种常见的现象就是:一个从小偏食、挑食的毛病与家庭中的进餐氛围和习惯有关。另外,如果饭前吃零食或喝过多的果汁或含糖饮料,也会影响正餐的食欲,导致偏食挑食的坏毛病。所以,家长也有必要掌握营养知识,身体力行。同时,注意合理指导安排孩子吃零食的时间数量,培养每日定时吃饭的好习惯。也要注意改变制作菜肴的风味,多变换花样,才能有助于学生彻底改掉挑食、偏食的坏毛病。这样,才能保证合理营养和平衡膳食,确保身体健康。纠正挑食、偏食的坏习惯,将受益终身。

2、贪食同样要不得

贪食是指一日三餐不加控制地大吃大喝,还要不停地吃零食,使食物的摄入量,远远超出身体的需要量。有的同学每顿饭都要吃到松裤带的程度还不罢休。这种贪食对健康同样是有损害的。贪吃使一些营养素过量吸收,远远超出了机体正常活动和生长发育的需要量,产生的多余的能量在体内转化为脂肪,造成肥胖及血脂升高。久之,会造成冠心病,动脉硬化等成人病。也有的贪食者由于产生了严重的营养过剩,影响到内分泌的功能,表现为超常肥胖、反应迟钝的病态后果。

3、盲目节食危害无穷

中学时代正处于青春发育期,这时女孩的身体内脂肪增加较多,有的同学误认为这就是“肥胖”,因而千方百计控制饮食,使一日三餐的食物量,远远达不到身体的需要量,整日处于饥饿状态,影响学习和身体发育。有的甚至发展成神经性厌食症,出现各种病态症状。

国内一项调查表明,女中学生中节食的现象比较多见,有的同学不仅食量大大限制,还将饮食中的肉、蛋、奶等富含蛋白质的食物一概排斥在外,结果人为造成一些营养不良性疾病,例如:缺铁性贫血、佝偻病、发育迟缓、青春期甲状腺肿大等。其实这些盲目节食的学生,大多并不是“肥胖症”患者,这就有必要正确认识自己了:13~18岁的中学生,身体发育处于“高峰期”,身高平均每年增长6-10厘米,体重平均每年增加5~6千克。同时第二性征开始形成,女孩胸部丰满、骨盆增宽、皮下脂肪增多,形成女性特有的曲线美。只要体重增长在正常范围内,就应该正确认识并接受走向成熟的身体,根本无需为“减肥”而煞费苦心。即使身体确属超重,也不应盲目节食,而应科学地合理营养,加强锻炼,练就健美的体魄。

4、快餐食品不能天天吃

生活节奏加快了,双职工家庭中没有专职的主妇料理全家人的一日三餐,快餐食品就征服了忙碌和追求时髦的中学生。许多同学的一日三餐就靠可乐、汽水、薯条、汉堡、炸鸡块、方便面等固定的几项食品解决。虽然方便、省时,但经常吃快餐会影响身体健康。

快餐食物多以烤、炸为主,其中所含能量较多。一份西式快餐中差不多含有相当于人一天中所需的能量,但其中的营养素如维生素、矿物质却相对很低,快餐所配饮料也多是高糖而少营养素的碳酸类饮料。这类高能量低营养的食品在有些发达国家被称为“垃圾食品”,经常食用,一方面会导致能量过剩,转化为脂肪在人体储存起来,造成肥胖症。另一方面,人体缺乏必要的营养素,造成营养不良。因此,方便快餐食品偶尔救一下急,尝一下新鲜是可以的,千万不能认为它们是营养合理的好东西而长期和过度食用。

5、保健品不是点心

生活富裕了,条件好了,一日三餐之外,人们还总想能有什么东西再来补养补养。因而就出现了一些专门针对学生的“保健品”。这其中最多的当属各式补脑、健脑、益智、增加记忆力的“健脑补品”。

我们都知道,人体所需的营养素是从每天所吃的各种食物中得来的,这当然也包括大脑所需的营养。而目前市售的名目繁多的“健脑补品”,尽管声称具有“增强记忆力、提高学习成绩”等神奇功效。但其科学基础是什么,有没有经过科学的人体实验,到底有什么功效,这些都有待进一步调查与研究。保健品的保健作用,通常是针对某方面机能有缺陷的“特定人群”的,所以,不是人人都需要保健品。保健品不是点心,不能想吃就吃。如果一定要用保健品,也要摆正它的位置,任何保健品,只能作为 “平衡膳食”之外的补充,决不能以为有了保健品,就可以不注意正常的膳食,否则,不仅会浪费钱财,还可能对健康不利。选择、购买保健品一定要擦亮眼睛,不以人云亦云。必要时,请教专业人士为好。

6、巧克力不是营养品

巧克力是产热量较高、营养价值较低的食品,在国外被誉为“快速食品”,由于具有醇美的香味,许多家长和学生认为它很有营养,常常将它作为零食,有的甚至认为吃巧克力可以代替吃饭。其实它是一种以可可油脂为主要成的含糖食品,含有40%的脂肪和40~50%的蔗糖,蛋白质仅占5%左右,即使牛奶巧克力也只含10%左右的蛋白质,而且不含有维生素和矿物质。在体内,糖和脂肪不能转变为蛋白质,因此,它不能满足身体生长发育的需要。由于脂肪不易消化,有油腻感,多吃巧克力常影响胃口。同时,巧克力对味觉有较强的刺激,大量吃巧克力会使味觉减退,进而使食欲减退。巧克力中的糖和脂肪,吃多了,会造成肥胖。最近,还发现巧克力含有一种溴化合物,它和巧克力中的咖啡因共同作用,不仅使大脑兴奋,而且对大脑有不利影响。另外,巧克力中含有一定量的草酸,能干扰机体对钙的吸收,影响骨骼发育。

总之,巧克力并非人们想像的那样,富含营养,它只不过是产热量高一些,同学们若在饭后偶尔吃几粒,并无大碍,但千万不能将它当成“营养品”,或拿它当饭吃。

7、正确面对五花八门的饮料

日常生活中,同学们接触到的饮料太多了,可乐饮料、加味汽水、乳酸饮料、果汁、茶、蔬菜汁、咖啡、纯净水、矿泉水等等。其实,最好的饮品是白开水。但是在当今条件下,要想抵制各种饮料的诱惑,只喝白开水,是不太可能的。我们并非反对或绝对禁止喝饮料,而是让同学们了解各种饮料,有选择地喝。下面让我们来认识一下五花八门的饮料。

1)可乐饮料。可口可乐是可乐饮料的代表,它是以可乐坚果与可可树叶浸渍物调制而成的。可乐坚果产于热带非洲,它含有咖啡因等成分,会使人兴奋。可乐中的磷酸含量较多,这对于钙摄取量较少的中国孩子来说,会进一步影响钙的吸收,进而对牙齿和骨骼不利。

2)汽水。汽水中含有砂糖、香味素、酸味料、二氧化碳、食用色素。闷热的夏天,清凉的汽水受到同学们的普遍喜爱,但从其成分看,除了食物化学添加剂,就只有糖了。

3)乳酸饮料。它含有活的乳酸菌,对胃肠道功能有好处。但如果温度过高,乳酸菌大量繁殖,会影响乳酸饮料的品味或活菌减少。

4)茶。茶是碱性饮料,对于多吃酸性食品的人有很大益处。绿茶是未经发酵的茶,含有多量的维生素C,半发酵的乌龙茶,含有能分解脂肪的酵素——醋酶。因此,有“解油腻”的作用。茶和咖啡一样,也含有咖啡因,有兴奋神经作用,另外还含有单宁酸和茶油,对口腔和消化道粘膜有刺激作用。所以,中学生也不能喝太浓或太多的茶。

5)果汁、蔬菜汁。果汁和蔬菜汁中都含有相应的水果和蔬菜的成分,含有大量的维生素和矿物质,味道好,好消化,是补充营养的好饮品。

6)咖啡。咖啡由咖啡豆制成,含有不少的咖啡因,但没有营养价值。咖啡会使呼吸加快、血压上升、暂时兴奋大脑缓解疲劳。若大量饮咖啡,会增加神经紧张的症状,刺激胃粘膜,阻碍铁的正常吸收、利用。

7)各种瓶装水。现在市面上的瓶装水大体可分成矿泉水和纯净水两大类。矿泉水含有各种矿物质,安全卫生,适合同学们饮用。纯净水不含矿物质,长期只喝纯净水对身体无利。

8、少吃油炸、烧烤油腻食品

油炸、烧烤和油腻食品的制作过程需要使用大量的食用油脂,这些食用油脂在反复多次使用后,会产生极强的致癌物质。如果经常食用,就会吃进大量的致癌物质。

9、正确认识“体质瘦弱”

一般地,如果瘦而健康,食欲与饮食情况正常,且父母多是偏瘦体型,就可能是天生体质造成的,不需要特别操心。也有一部分同学是由于饮食习惯不良或膳食结构不合理造成的体质瘦弱,就应引起注意了。一般有以下几种情况:

1)偏食。或偏食荤菜少吃蔬菜,或偏食素食而少吃荤。有的同学每天吃荤菜,很少吃主食和瓜果蔬菜,造成蛋白质多,能量不足。有的同学每天吃瓜果蔬菜,很少吃动物性食品,由于蛋白质供应不足,“入不敷出”,也难以“长肉”。

2)零食太多。如果每天零食不离口,影响了正餐,消化吸收能力也减弱。尤其是爱吃含糖的零食,更易抑制消化液的分泌,使进食减少,营养不足。

另外,如果以上情况都不存在,或原来不瘦突然变瘦,就要注意是不是患了慢性消耗性疾病,如肺结核、肠道寄生虫病等。必要时到医院做相应的检查。

10、饮食入手,预防肥胖

肥胖是指身体脂肪过度堆积,体重超出正常范围20%以上。造成肥胖的原因是多种多样的。既有遗传、内分泌、运动不足的因素,也有饮食结构的因素。近20年来,我国人民生活水平改善以后,肥胖的学生大大增加了,这是有目共睹的事实。所以,饮食结构是对形成肥胖的至关重要的因素之一。肥胖症是一种营养失调症,并非是营养太好或营养最佳状况,也不是健康的标志。尤其是青少年时期肥胖,常影响正常的活动和体育成绩,是一件令人苦恼的事。而且,成年后容易患上高血压、高血脂、糖尿病等成人病。

肥胖一旦形成,想减肥是不太容易的,所以,预防肥胖尤为重要。首先,要在保证提供充足的热量、蛋白质、维生素和矿物质的基础上,限制高脂肪、高糖类、高热量食物的摄取。在进餐习惯上应减慢吃饭速度,一般每餐进食时间在20-30分钟为宜。因为,进食速度过快,容易使人在不知不觉中过量进食,导致热能过剩。

如果一旦肥胖形成,也不宜盲目节食,更不能随便吃减肥药物,而应在医生指导下,合理饮食配合科学的锻炼方法,达到改善体质的目的。


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